ビーツは葉酸、カリウムなどの栄養が豊富で色も鮮やかなことから近年注目が集まっています。
その割に流通量は少ない野菜です。
ビーツは真っ赤なかぶのような野菜で、たまにスーパーでも肥大した根の部分が売られているのを見かけるようになりました。
ビーツのレシピ、食べ方の基本は下ゆでしてから料理に使うのですが、生のままビーツサラダやスムージーにして食べられることも増えてきました。
とても美味しいおすすめ野菜ですので、ビーツのレシピや栄養について、またビーツは実際にどんな野菜なのか紹介します。
目次
ビーツとは
ビーツは見た目は赤カブにそっくりですが、植物分類上はアブラナ科のかぶとは違い、ヒユ科（アカザ科）の植物です。
このヒユ科（アカザ科）、実はほうれん草と同じ仲間になります。
ほうれん草のほか、アマランサスやキヌアといった穀物、スイスチャード、ふだん草などの葉野菜、砂糖を作るてんさいも同じ仲間になります。
ビーツの葉はスイスチャードと見た目がよく似ていて、ビーツの葉も料理して食べることができます。
冷涼な気候を好むため日本では長野県や北海道など涼しい地域で栽培されています。
ビートの肥大した根の部分を使ったロシアのボルシチはビーツのレシピとしてはあまりにも有名ですね。
ビーツの栄養①ビーツの色素ベタシアニン
ビーツは紫がかった真っ赤な色をしているのでさぞかしβカロテンやアントシアニンたっぷりなのだろうと思う方も多いかもしれません。
ところがビーツにはβカロテンは含まれておらず、ビーツの赤い色素はベタシアニンという色素です。
このベタシアニンには強力な抗酸化作があります。
ビーツの栄養②ビーツには葉酸が豊富に含まれている
そのほかビーツに含まれる栄養で特に多いのは葉酸です。
ビーツには葉酸は１００g中に１１０μgも含まれており、ぜひ積極的に取りたい野菜です。
葉酸はビタミンの一種で、DNAを作る、ビタミンB12と共に血液を作る重要な栄養素です。
厚生労働省による葉酸の１日の推奨摂取量は大人なら２４０μg、妊娠中は４８０μgと、さらに多く摂取することが推奨されています。
ただし、葉酸だけを取りすぎることでの弊害もあるため摂取量の上限は大人でも年齢により900〜1000μgとされています。
ビーツの栄養③ビーツはカリウムも多く含んでいます
カリウムは余分な水分を体外に排出してくれる栄養素です。
生のビーツで１００gあたり４６０μg、ゆでたビーツで４２０μgのカリウムが含まれています。
カリウムが豊富と言われるバナナの１００g中に含まれるカリウムは３６０μgです。
このように葉酸やカリウムなど、ビーツは女性に嬉しい栄養分をたっぷり含んだ健康野菜です。
ビーツは砂糖を取るてんさいの仲間ですのでその味はほんのりとした甘みがあります。
そのほかビタミンCも豊富、という情報も見かけることがあるのですが、ビーツに含まれるビタミンCは１００g中に５g程度なので実際にはそれほど多い訳ではないようです。
食品の栄養成分の正確な情報については文部科学省の食品成分データベースをご覧いただくのがおすすめです。
以下のリンクに飛んでいただき「ビーツ」で検索して見てください。
ビーツのレシピ、食べ方①ボルシチ
ビーツのレシピ、食べ方の定番中の定番、ボルシチは赤いスープです。
ボルシチはロシア料理です。
基本的な材料は牛肉、ビーツ、玉ねぎ、人参、トマト、キャベツ。
牛肉を一口大に切り、柔らかくなるまで下ゆでしてから野菜を加えて、野菜も柔らかくなるまで煮込みます。
圧力鍋を使うと早く楽に肉も野菜も柔らかくすることができます。
塩胡椒やローリエ、必要があればコンソメも加えて調味すると、ビーツとトマトで真っ赤なスープが出来上がります。
ビーツを使ったボルシチに絶対欠かせないのが器に盛った後に仕上げにのせるサワークリームです。
たっぷりの野菜とじっくり煮込んだ牛肉で体が温まります。
ビーツのレシピ、食べ方②温野菜
ビーツのレシピとしておすすめなのがシンプルだけど美味しい温野菜です。
ビーツを皮ごと柔らかくなるまで茹でてから熱々のまま皮をむいて、５mm〜１cmの厚さにスライスします。
バターと塩コショウをふって温野菜としていただきます。
ほんのり甘くて柔らかいビーツの温野菜はそのままでも、ステーキの付け合わせとしても美味しいです。
ビーツを茹でるとき、酢を入れる、とよく言われていますが、酢を入れると発色がよくなりますが、酢の味がついてしまうとビーツのほんのり甘い優しい味が邪魔されてしまい用途が狭まりますので、酢の量はビーツの味が変わらない程度に抑える、もしくは酢を使わないのも選択肢の１つです。
ビーツのレシピ、食べ方③サラダ
ビーツをサラダにして食べる場合、２つの方法があります。
１つ目の食べ方は柔らかく茹でたビーツを冷やしてから好みの形に切ってレタスなどとサラダにする方法です。
千切り、拍子切り、スライス、角切り、お好みの形で楽しめます。
ゆで卵のみじん切りを散らすと味の相性もいいですし、見た目の色も綺麗で美味しいサラダになります。
２つ目の食べ方は生のビーツをそのままサラダにする方法。
皮をむいて薄くスライスか千切りにしてサラダにします。
サラダにするときに先にビーツをドレッシングや酢であえておくと発色がよくなります。
ビーツを生でサラダにするとパリパリとした食感を楽しむことができます。
ビーツのレシピ、食べ方④ピクルス
ビーツのピクルスも定番中の定番のビーツのレシピ、食べ方です。
発色も美しく、ビーツをいつでも食べられる保存食でもあります。
茹でたビーツを酢漬けにします。
個人的にビーツそのものの味が好きなので、温野菜のところであまり酢の味がしない方がよい、と書きましたが、本来ビーツは酢と相性がいい野菜です。
ピクルスとして食べるビーツも美味しいです！
ピクルス液は好みにもよりますが、基本は白ワインビネガーと水１：１に塩とハーブ、スパイスで香味付けして、そこにビーツを漬け込みます。
ビーツの場合は赤ワインビネガーで作ればよりビーツの赤色を強調することができて、おしゃれな瓶に保存すれば、ディスプレイも楽しめるピクルスになります。
ビーツのレシピ、食べ方⑤ビーツの葉の食べ方
ビーツは葉も食べられます。
とても気軽なビーツの葉の食べ方にベビーリーフとしてサラダでビーツの葉を食べる方法があります。
ベビーリーフ、サラダミックスとして販売されている種にはビーツが入っているものもあります。
上の写真、少しまだ小さいのですが、右下の部分にレタス数種類に混ざって深い赤色の小さなビーツの葉が育っているのがわかるでしょうか？
レタスに少し混ざっていることで色や味のアクセントになって美味しいです。
ちなみに上の写真、サラダミックスを透明なパックを再利用して水耕栽培しています。
リーフレタスは気軽に水耕栽培で育てられますので、関連記事を紹介します。
大きくなったビーツの葉はさっとオリーブオイルで炒めて塩胡椒で味を整えても美味しいですし、スープに加えて煮込んでも美味しいです。
栄養もありますので、ぜひビーツの葉も捨てずに食べて見てください。
栄養豊富なビーツを気軽に楽しむには
生のビーツはちょっと手に入りにくい野菜です。
冷涼な気候を好むため、日本では春と秋が栽培適期になります。
それ以外の季節や、シーズンでも店頭で生のビーツが手に入らない場合は缶詰やパック詰めのビーツの水煮ならいつでも入手できます。
塩や酢が使われていない、完全にビーツだけの水煮のものだとビーツそのものの味を楽しめると思います。
ビーツの栽培は涼しくなる秋まき栽培ならそれほど難しくありませんので、ご自分で育てて生のビーツを楽しむのもおすすめです。
育てているからこそ味わえるビーツの葉も美味しいですよ。
クセがある、とも捉えられるので、好みが分かれるかもしれませんが、味はほうれん草とふだんそうの中間のような、うんと味が濃いほうれん草のような感じです。
ビーツの育て方についてはこちらの記事で紹介しています。
