ほうれん草の茹で方はアク抜きが大事!基本の茹で方と時短の茹で方2種、ほうれん草の人気レシピを紹介!

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ほうれん草はビタミンAやCが豊富な野菜として知られていますが、シュウ酸も多く含むので、アク抜きをする必要があるのをご存知ですか?

冬場は特に甘みが乗って美味しい葉野菜なので、美味しい茹で方としっかりアク抜きする方法、簡単に作れる人気定番レシピ3つを紹介しますね。

ほうれん草のアク抜きは手抜きせずにしっかりと

ほうれん草を食べる時、手抜きして下ゆでやアク抜きをせずにほうれん草をそのまま炒めたりお味噌汁に入れてしまうと、ほうれん草のアクの渋みで口の中がザラザラしたり、えぐみを感じたりします。

ほうれん草のアクつまりシュウ酸は口当たり、舌触りがかなり悪いので、これではせっかく作った料理が台無しになります。

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実はついつい手抜きで何度もやって、その都度反省しています(笑)

やっぱり基本動作といいますか、料理の下ごしらえってちゃんと意味があるんですよね。

ほうれん草は自分でプランターで栽培すると、まだ小さくて柔らかくアク抜きもほとんど必要ない時期の間引き菜を、サラダほうれん草にして食べられます。

ほうれん草の栽培はほんの少しのコツを知らないとうまく育たないことがありますが、自分で育てた摘みたての新鮮さは格別です。ほうれん草の育て方は別記事で紹介していますので文末にリンクを貼っておきます。

ほうれん草の旬は冬。

栽培は秋まきが育てやすいです。

今週末、少し遅めの時期ですがほうれん草の種を蒔こうと思っているのでうまく芽が出て育ったら、プランター栽培の写真も随時追加していこうと思います。

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ほうれん草に含まれているシュウ酸ってなに?

ほうれん草をアク抜きしないで食べた時に、渋みというかエグみを感じることがあると思います。

ほうれん草のアク、それがシュウ酸です。

シュウ酸は昔から結石の原因になるので取りすぎるとよくないと言われています。

シュウ酸はカルシウムと結合して結石の元でもあるシュウ酸化カルシウムになりやすい性質を持っています。

シュウ酸はほうれん草以外だと山菜のイタドリ、野草のギシギシ(春の新芽を食べられます)などにも多く含まれています。

日常的に食べる量のほうれん草ならそれほどシュウ酸を気にしなくても大丈夫ですが、他の食べ物とのバランスもあるので、やはりほうれん草はシュウ酸を避けるためにアク抜きをしっかりしましょう。

その方が体にもいいし、何よりも味もまろやかになります。

茹で方、アク抜きの方法はこの後の項目で紹介します。

ほうれん草の基本の茹で方

ほうれん草は茹でてから切る

ほうれん草を切ってから茹でるか、茹でてから切るか、迷う方も多いのですが、実際は茹でてから切る方が水っぽくならず美味しく仕上がります。

また切ってから茹でると、葉と茎がバラバラで揃わず、料理によっては盛り付けたときの見た目があまり美味しそうに見えなくなってしまうものもあります。

株を崩さず、揃えた状態で根元から茹でておくと、その後の扱いが楽なので、やはり茹でてから切ることをオススメします。

ほうれん草の茹で方

ほうれん草は一つ一つの株を崩さないようにそっと茎を開いて根元の土をよく洗ってから、葉の部分も水につけて洗います。

株がバラバラにならないように根の部分を切り落としたあと、太く充実した株は根元から2〜3センチ、縦に十字に切れ目を入れます。

こうすることでほうれん草を茹でた時、均等に火が通ります。

たっぷりの沸騰したお湯にまず茎の部分から入れていきます。しばらく葉先を支えて茎だけ火を通していきます。

茎を入れてお湯の温度が一度下がりますが、まだ沸騰し始めて少ししたら葉の部分も入れて、全体にさっと火を通します。

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茹でた後、ほうれん草のバター炒めなどで加熱する場合

その後炒めたり、お味噌汁に入れる場合は、そのあとの加熱時間を加味して茹で時間は短めにします。

火が通ったら水にさらしてアク抜きをします。茹で時間を短めにした場合は、その分アク抜きの時間はしっかり長めに取るようにします。

ほうれん草のおひたしや胡麻和えでそのまま食べる場合

ほうれん草のおひたしや胡麻和えにしてすぐにそのまま食べる場合は、しっかり柔らかくなるまで茹でてから、水にさらしてアクを抜きます。

ほうれん草のアク抜き、シュウ酸を減らす方法

ほうれん草はほとんどの場合加熱してたべますよね。

なので下茹でをして、一度水にさらします。

シュウ酸は水溶性です。

そうすることでほうれん草に含まれるシュウ酸が水に溶け出して、流れていきます。

茹でた後水にさらしたら、すぐに引き上げずに数分浸したままにしてあく抜きします。

通常小松菜などの青菜を茹でて水に取る場合は色止めの目的なのでさっと粗熱が取れたら、すぐにざるにあげて水気を切ります。

でもほうれん草の場合はシュウ酸を取るためにしっかりアク抜きします。

そのため水にさらす時間を小松菜などより長めに取りましょう。

水にさらすと、ほうれん草から溶け出した成分で浸していた水が少し緑色になってきたりします。

色が濃くはっきり出るようなら一度水を換えてもいいです。

そうやって水にしっかりさらしてアク抜きしてから水分を絞り、食べたい大きさに切って、調理します。

このアク抜きをしないで、生のままお味噌汁に入れて火を通したり、炒め物にしてしまうと、食べた時に舌にえぐみや渋み、ザラザラした感触が残ります。

ほうれん草のバター炒めなどは滑らかな口当たりが人気の理由ですからこのえぐみが残っているとせっかくの一品が台なしになってしまいます。

ほうれん草は特にアク抜きにしっかり時間をかけることで、口当たりが滑らかになります。

面倒でもこの一手間、シュウ酸を取る手順を省かずにやるとお料理の出来栄えが違います。

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サラダほうれん草はシュウ酸が少ない

最近は植物の品種改良が盛んで、観賞用の花、野菜、果物問わずいろんな新品種がどんどん登場します。

その中でよく見かけるのがサラダほうれん草です。「シュウ酸を含まない(少ない)ので生で食べられます」というのがウリのほうれん草。ほとんどシュウ酸のえぐみもなく柔らかく、生で食べても美味しいです。

ほうれん草の簡単人気定番レシピ厳選ベスト3

①定番中の定番!ほうれん草のおひたし

ほうれん草の定番中の定番のおひたし。どんなに当たり前のレシピでも不動の人気を誇っています。

シンプルなほうれん草のおひたし

前述のやり方でほうれん草1束を好みの硬さに茹でてしっかり水にさらしてアク抜きしてから根元から方向を揃えて束にして、軽く絞ります。

程よい長さに切って器に盛りつけ、鰹節醤油をかけていただきます。

醤油をそのままかけるのではしょっぱい、という方は、醤油と同量のカツオだしで割っただし割醤油で味付けをすると柔らかい味になります。

塩分を控えなければならない方にも、オススメです。

贅沢なほうれん草の磯辺巻き

ほうれん草2束を柔らかく茹でたあと水にさらして絞ります。

海苔で巻くので絞る時はなるべく海苔が水っぽくならないようにしっかりきつめに絞ります。

茎と葉の部分を切り分けて、柔らかい葉の部分だけを使います。

すしはねの焼き海苔1枚を使って細巻きずしのようにくるくると巻きます。

6等分の一口大に切って醤油やだし割醤油をつけていただきます。

葉の部分だけを使うので口当たりがよく、海苔の風味と合わさってとても美味しい贅沢なほうれん草のおひたしのアレンジです。

残った茎は炒め物にしたり、お味噌汁の青みに利用します。

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②ほうれん草の白和え

柔らかく茹でてアク抜きしたほうれん草の水気をしっかり絞り食べやすい大きさに切ります。

ほうれん草1束に対して木綿豆腐1/2丁ほどを、固めに水切りします。

滑らかな仕上がりにしたい方はミキサーやフードプロセッサーに水切りした豆腐を入れて、すりごま(もしくは練り胡麻)大さじ1砂糖大さじ1、白みそ大さじ1と混ぜます。

あらごしの感じで食べたい方は豆腐を手で潰しながら調味料とよく混ぜます。

塩加減や甘さはお好みで調節してくださいね。胡麻の量を増やすとコクが増します。

和えたあと時間が経つと水分が出てくるので、早めにいただきます。

③大人も子供も大人気のレシピ!ほうれん草のクリーム煮

ほうれん草のシュウ酸はカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムを作りやすい性質を持っています。

日常食べる分量であれば全く問題はありませんが、カルシウムを多く含んでいる牛乳やチーズと先に合わせてしまうのは体内で結石を作りにくくするのにとても理にかなったレシピです。

ホワイトソースを緩めに作ってスープがわりにしても美味しいので、クリームソースは多めに作ってもいいですね。

ほうれん草1束は柔らかめに茹でてアク抜きしたあと水を絞って食べやすい大きさに切っておきます。

バター20gを鍋で弱火で溶かします。

薄力粉大さじ2を加え、粉っぽさがなくなるまでバターとよく混ぜ合わせます。

鍋の火を止めて、牛乳400ccを少しずつ加えながらダマにならないように練り混ぜて行きます。

牛乳を全て入れたら、弱火から中火で鍋のそこを混ぜながらとろみが出て沸騰する直前まで火を入れて、塩で軽く味を整えます。

別の鍋で薄切りベーコン50gを適当な大きさに刻んだもの、玉ねぎ1/2個のスライス、ほうれん草をバター少々で軽く炒めてから、ホワイトソースを加えて混ぜたら出来上がりです。

ほうれん草をもっと手軽に楽しむ超簡単な2つの茹で方

ほうれん草は冬場は特に味が濃く甘みが乗って美味しくなります。栄養も満点なのでたくさん食べたいところです。

ただ、忙しい方はほうれん草を茹でるためのたっぷりのお湯を沸かす時間も結構惜しい時、ありますよね。

なので時短でほうれん草を茹でる方法を二つ紹介します。

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電子レンジを使って手軽にほうれん草を茹でる

ほうれん草1束を洗ったら均一に火が通るように茎の方は切れ目を入れておきます。大きなお皿にほうれん草をなるべく均等に並べてラップをするか、シリコンラップを乗せて600w〜700wのレンジで1分くらい加熱します。

様子を見て火の通りが足りなければもう30秒〜1分、レンジにかけます。

しっかり火が通ったら冷水にとってアク抜きします。

無水調理風にほうれん草を茹でる

無水調理ができる鍋がなくてもフタがあれば大丈夫です!

私は平たくてまんべんなく火が回るのが早いのでフライパンをよく使ってます。

鍋に1/2カップ程度の水を入れて沸騰したらほうれん草1束を入れてフタをします。

強火で加熱して蒸気がフタの隙間から噴き出してきたら一番弱火にして1〜2分して火を止めます。

そのまま3分フタを開けずに蒸らします。

蒸気で一気にほうれん草に火が通ります。

火が通ったら水にさらしてアク抜きします。

この二つの方法は、お湯に浸して茹でていないのでアク抜きの時間を長くとることと、しばらくしたら最低1回は水を変えるようにするのがポイントです。

お湯を沸かす時間が必要なかったり短くて済むので時間だけじゃなくて光熱費も少なくて済み、助かります。

ほうれん草の茹で方のポイントは火の通りを均一にするために株元の茎に切れ目を入れておくことと、茹でたあと水にさらす時間をしっかりとることです。

2つの超簡単な茹で方は他の青菜にも利用できるのでよかったらやって見てくださいね。

ご自分でほうれん草のプランター栽培をしてみたい方はこちらの記事もご覧ください。

ほうれん草の栽培はプランターでOK!種まき時期と間引きのポイントとは?