サボイキャベツのレシピ、ちりめん葉を生かしたスープや煮込みが美味!

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サボイキャベツは和名ちりめんキャベツと呼ばれる葉が縮れているキャベツです。

一般的な春キャベツは柔らかくて生でサラダにするのに向いていますが、サボイキャベツは冬場のキャベツのようにギュッと葉肉が締まっていて、葉に厚みがあり、大きさもひとまわり大きい玉になります。

サボイキャベツ(ちりめんキャベツ)は煮込みに最高の西洋野菜。

葉が縮れているのでスープやソース、ドレッシングとよく絡むのが特徴です。

一般的なキャベツに比べて流通量は少ないですが、スーパーでもたまに見かけます。

美味しくてついついたくさん食べてしまうサボイキャベツのロールキャベツやスープやコールスローサラダなど、サボイキャベツの美味レシピを紹介します。

もちろん普通のキャベツでも作ることができますのでよかったら作ってみてください。

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サボイキャベツの栄養素

キャベツって色の薄い野菜だからあまり栄養ないのかな、なんて思う人もいるかもしれませんが、サボイキャベツは一般的なキャベツより葉の色が濃い目です。

そしてキャベツは実はとても素晴らしいスーパーフードなのをご存知でしょうか。

まずビタミンC。

キャベツの葉250gで1日に必要なビタミンCを摂取できます。

葉酸は100gあたり78μgあります。

キャベツ200gで1日に必要な摂取量になります。

ビタミンKはキャベツ200gで一日に必要な摂取量。

そして何より有名なのがキャベツは胃腸によいビタミンUを野菜の中でも一番多く含んでいる、ということです。

ビタミンUはキャベツの芯の部分に多いようです。

水溶性で、熱に弱いので生で食べるか、火を通して量をたくさん食べるとビタミンUの摂取にはよいようです。

1990年にアメリカ国立がん研究所が、がんを予防する効果のあると考えられる食べ物についてデザイナーフードという考え方を発表した中でもキャベツはニンニクや生姜などと共にピラミッドの頂点に君臨しています。

これらのことも踏まえて、サボイキャベツの美味しくて簡単、栄養をしっかり摂取できるレシピを紹介します。

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サボイキャベツのレシピ①コールスローの作り方

サボイキャベツのビタミン類が水分と一緒に流れ出してしまわないようにして、すべてをいただく作り方のコールスローです!

サボイキャベツ500gは5mm角の粗みじんにします。

にんじん50gも同じサイズになるように厚さは薄くスライスしてからキャベツより少し小さなみじん切りにします。

キャベツと人参を大きめのボウルに入れて合わせて、野菜の重量の1〜1.5%の塩を偏らないようにパラパラと全体に振ります。

かなり少なめの塩ですが、ボウルを揺すって上下を返して塩がまんべんなく全体に回るようにします。

これ以上塩を入れるとキャベツから水が出すぎて絞らなければならなくなりますし、塩辛い場合にはさっと水で洗ってから絞ることになります。

そうすると水溶性のビタミンが流れていってしまうのでもったいないのです。

最小限の塩で、時間を置くことで、ちょうどよい味になり、水も出すぎず、キャベツのビタミンを全ていただくことができます。

塩が全体に回ったら、米酢を野菜の重量の3%、レモン汁小さじ1/2、砂糖を野菜の重量の2%、全体にまわしかけ、再びボウルを揺すって野菜の上下を返します。

そこにマヨネーズを野菜の重量の10〜12%加えて、今度はゴムベラやしゃもじでマヨネーズが全体に行きわたるように混ぜ返して均一にします。

ラップをかけて冷蔵庫で30分以上置いて味をなじませます。

キャベツから少し水分が出てきますがまた混ぜ返して、全体が均一な状態にして盛り付けていただきます。

酢はいろんな種類があるのでお好みでよいと思いますが、私は個人的に穀物酢が一番コールスローらしい味付けになる気がしています。

砂糖と酢の量を気持ち多くすると、某ファストフード店のコールスローとよく似た味になります。

レモン汁を少しだけ加えるのは、にんじんの酵素の働きを止めるためです。

人参は生のままだとビタミンCを壊す酵素が働きます。

その酵素の働きをレモン汁が止めてくれます。

生のにんじんのサラダを食べるときはレモン汁を少し加えることで、他の野菜のもつビタミンCを効率よく摂取することができます。

いただくときに水分が少し出ていても、それは酢とレモン汁とキャベツから出た水分です。

捨てずに一緒にとることで、キャベツに含まれる栄養やビタミン類を全部摂取することができます。

サボイキャベツのちりめん葉にドレッシングがよく絡んで美味しいです。

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サボイキャベツのレシピ②あっさりマリネ

サボイキャベツのマリネ。コールスローよりもあっさりした味で、しんなりした千切りのサボイキャベツがいくらでも食べられます!

サボイキャベツは少し太目になってしまっても構わないのでたくさん千切りにします。

コールスローと同じ要領でキャベツの重量の1.5%の塩をふって全体に行き渡らせます。

白ワインビネガーをキャベツの重量の5%、黒胡椒適宜を全体になじませます。

マヨネーズを使わないので白ワインビネガーの量がキャベツのコールスローを作るときよりも多くなります。

エキストラバージンオリーブオイルをキャベツの重量の5%をまわしかけ、全体になじませます。

冷蔵庫で30分以上よく冷やして味をなじませます。

味がしみてしんなりしたところをいただきます。

キャベルのコールスロー、キャベツのマリネはどちらも翌日まで置いてしっかり味がしみた、しんなりしてからのものも味がまろやかに熟成してとても美味しいです。

サボイキャベツは葉に厚みがあるので特に時間をしっかり置いて味を馴染ませると美味しいです。

一度にたくさん作って比較的出来立てのフレッシュなところをその日のうちに食べて、残りを翌日味が馴染んでしんなりしてから、というように二度に分けて両方楽しむのもおすすめです。

ただしそれ以降は味が落ちるので、翌日中には食べ切りましょう。

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サボイキャベツのレシピ③超簡単サボイキャベツのたたき

このサボイキャベツのたたきは本当に後を引いて止まらない味です。

普通のキャベツだと芯の部分のみを使うので1回に作れる量はあまり多くないかもしれません。

でもサボイキャベツの場合は葉の厚みや歯応えがあるので、葉っぱの部分も一緒に使ってたっぷり作れます。

材料はサボイキャベツの芯の部分と葉、ごま油、塩、そして旨味になる「味の素」これだけです。味の決め手は味の素だったりするのですが、お好みで塩とごま油だけでもいいですし、味の素の代わりにほんの少しだけ砂糖を旨味として置き換えてもいいです。

サボイキャベツの太い芯のところは一口大に大きさを揃えます。

葉の部分はざくっと大雑把にちぎります。

このとき、包丁で切るよりも、手でちぎって断面がギザギザになっている方が味がなじみやすくなります。

さっと洗って、軽く水を切って塩を振ります。塩の分量はキャベツの重量の1.5%を目安にします。

味が足りないと思う場合は2%くらいまで塩の量を増やしてもよいかもしれません。

上下を返して塩を行き渡らせたらごま油を全体にさっとまわしかけます。

例えばサボイキャベツの芯を器に入れて、それがご飯茶碗1杯分ほどだったらごま油は小さじ1/2くらいを目安にお好みで調節してください。

最後に味の素をパラパラと全体に振ったら、ラップをせずに冷凍庫で冷やします。

1/3〜半分凍ったかな?というくらいのところで冷凍庫から出して、パリパリとすぐにいただきます。

サボイキャベツの芯のみずみずしさと、凹凸のあるちりん葉、それが半分ほど凍ったくらいの状態で表面に振ってある塩気とごま油、味の素の旨味が混ざり合って、やみつきになる味です。

材料もシンプルでとても簡単なのでぜひお試しください。

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サボイキャベツのレシピ④サボイキャベツの丸ごと蒸し煮スープ

さて、次はサボイキャベツに火を通して加熱したメニューです。

普段は普通のキャベツで作りますがもし手に入るなら火を通すスープにはサボイキャベツをおすすめします。

サボイキャベツは葉肉が厚く煮込み料理にすると最高に美味しいです。

サボイキャベツの特徴であるちりめんにスープがよく絡んでより旨味を感じられるのです。

汁ごといただくので、こちらも栄養逃さずまるっとキャベツの栄養をいただくレシピになります。

キャベツは小ぶりなものならほぼ丸ごと使うので大きな鍋を用意します。

この料理は野菜の旨味を楽しむレシピなので分量は大雑把で大丈夫です。

必要なのはサボイキャベツ、玉ねぎ小ぶりなもの2〜3個、にんじん2本、オリーブオイルです。

他にあればセロリとかお好きな野菜を追加してもOKです。

コツはサボイキャベツ以外の野菜はひたすら大きく切るか、可能なら丸ごとの状態で煮込むことです。

サボイキャベツは6つ割、大きければ8つ割にして、芯を取り除きます。

鍋にサボイキャベツを綺麗に並べます。

にんじん、玉ねぎも小ぶりなものなら丸ごとか、半分に切るくらいで鍋に入れます。

塩をひとつまみかふたつまみ、パラパラと全体に振ってからオリーブオイルをまわしかけます。

カップ2杯程度水を加えて、蓋をしてから弱火にかけます。

沸騰して湯気が上がってから30分以上ごく弱火で蓋をしたままコトコト煮込みます。

弱火でじっくり煮込めば煮込むほど味が馴染んで美味しくなります。

水をたくさん加えるとスープが薄まってしまうので、野菜の水分だけで火を入れる、くらいのつもりの方が美味しく仕上がります。

野菜がうんと柔らかくなるまで煮込んだら出来上がりです。

とにかくサボイキャベツをたくさん食べられる、あったかレシピです。

ベーコンやウィンナー、骨つきの鶏肉などと一緒に煮込んでも美味しいです。

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サボイキャベツのレシピ⑤サボイキャベツと豚バラ肉のトマト煮込みスープ

サボイキャベツの丸ごと蒸し煮スープのバリエーションと言ってもいいかもしれません。

サボイキャベツ、玉ねぎ、にんじん、あればセロリ、豚ばら肉、トマト缶2缶、オリーブオイルを用意します。

これも量は適当でいいですが、サボイキャベツは例によって6つ割、8割で、大量に使います。

豚ばら肉も思い切って大きな塊に切り分け、こちらは塩を揉み込んで30分以上おきます。

こうすることで表面に膜ができて長時間煮込んでも肉の旨みを閉じ込めることができます。

大きな鍋にオリーブオイルを少々入れて、豚ばら肉の表面に軽く焼き目をつけます。

表面に焼き色がつけば中まで火が通っていなくても大丈夫です。

大きく切ったサボイキャベツ、玉ねぎ、にんじんを鍋に並べ入れて、トマト缶を加えます。

塩を大さじ1程度全体にパラパラとふりかけたら、蓋をして、弱火でコトコト煮込みます。

サボイキャベツがクタクタになるくらい、じっくり煮込んでいきます。

トマト缶の水分と野菜から出た水分で、スープが出来上がります。

お好みでオレガノなどのドライハーブを加えても香りがよくて美味しいです。

サボイキャベツのレシピ⑥ミネストローネスープ

これまで紹介した二つのスープはサボイキャベツや他の野菜を大きく切ることでたっぷりそのままの旨みをいただくレシピでした。

このミネストローネは野菜をみんな1cm角くらいの大きさを揃えて切って、トマトの水煮と合わせてスープにします。

一口大のいろんな野菜を織り交ぜて口に運ぶ楽しみがあります。

冷蔵庫にある野菜を色々組み合わせてもよいですが、シンプルな材料での作り方を紹介しますね。

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分量はこれまたざっくりで大丈夫です。

サボイキャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリがあるといいです。

プラスアルファで入れるなら、ピーマン、カブ、ブロッコリー、カリフラワー、ズッキーニなどを入れます。

きゅうりを入れても美味しいです。

ベーコンの薄切り 5mm幅に切ったもの100g

トマト缶400g 1個

コンソメスープの素 2個(1個が300cc分くらいのもの)

塩、胡椒、ローリエ2〜3枚

すべての野菜を1cm角に切ります。

鍋にベーコン、野菜、トマト缶、トマト缶と同量の水を加えて煮立たせます。

アクをすくって、コンソメ、塩胡椒で味を整え、ローリエを入れて、野菜が柔らかくなるまで15分ほど弱火でコトコト火を入れます。

野菜の柔らかさが好みの状態になったら出来上がりです。

仕上げに白ワインを少し加えて一煮立ちさせると、香りがよくなります。

夏は冷やして食べてもトマトの酸味がさっぱりしていて美味しいです。

サボイキャベツが手に入らなければ普通のキャベツを使ってもとても美味しいレシピです。

どれも体にやさしいサボイキャベツの大量消費レシピです!

サボイキャベツやキャベツをたくさん食べようと思わなくても、ここで紹介したレシピを作るとあっという間に丸ごとのキャベツが冷蔵庫から姿を消してしまいます(笑)

少し珍しいサボイキャベツで作るスープを紹介しましたがサボイキャベツが手に入らなければ普通のキャベツで十二分に美味しいキャベツのスープが作れます。

しかも美味しくておかわりしたくなるので、キャベツを一度に2個買ってもあっという間に使い切ることができます。

なので私はよく新鮮で美味しそうなキャベツだな、と思った時には2個まとめ買いして野菜箱にどどーんと入れておきます。

キャベツは保存状態がよければかなり長持ちしますので、寒い日にはキャベツの丸ごと蒸し煮スープを作って楽しんでます。

加熱するとビタミンが壊れると思われるかもしれませんが、その分生よりもたくさん量を食べられるので栄養的には遜色ありません。

これから冬のキャベツのシーズンなので、よかったらお試しくださいね。

サボイキャベツ、とっても美味しいです。

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