水菜のレシピ、水菜サラダの栄養バランス、相性のいいドレッシングのレシピとは?

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水菜はレシピも多く、栄養豊富で特にサラダに人気の葉野菜です。

京菜とも呼ばれる伝統的な野菜です。

淡い色の野菜ですが水菜にはカルシウムなどの栄養が豊富に含まれていて優秀な冬野菜です。

元々は漬物や、火を通す煮浸し、鍋物などに使われていましたが、若くて柔らかい葉は味も淡白で癖がなく、シャキシャキとした歯ざわりがよいことから、すっかりサラダの定番野菜として親しまれるようになりました。

和食素材ど真ん中の水菜をどうやってサラダで食べると美味しいのか?

味がシンプルなゆえに、何と合わせても美味しいことから、栄養バランスのよいサラダのレシピ、ドレッシングを紹介します。

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水菜の栄養、小松菜との比較

水菜にはどんな栄養が含まれているのでしょうか?

ビタミンCやカリウム、カルシウムなどの栄養が非常に豊富で、テレビでも取り上げられて話題になることがあるくらい水菜は栄養たっぷりの健康野菜です。

水菜は色が薄いので想像しにくいのですが、カルシウム、マグネシウム、葉酸、ビタミンCは小松菜より多く含まれている、驚きの栄養野菜です。

栄養素 Ca Mg リン 亜鉛 β-カロテン
相当量
葉酸 VC
mg mg mg mg μg μg mg
水 菜 210 31 64 0.5 1300 140 55
小松菜 170 12 45 0.2 3100 110 39

100gあたりの栄養成分 ※出典:食品成分データベース(文部科学省)より

色は小松菜の方が濃いので、さすがにβカロテンは小松菜に軍配が上がっていますね。

マグネシウム、亜鉛、葉酸などの栄養素は貴重なビタミン、ミネラルです。

水菜は手に入りやすい野菜ですしこれだけ栄養も豊富ですので積極的に食べることをおすすめします。

水菜サラダの栄養バランスレシピ①水菜の下ごしらえ

水菜は癖のない淡白な野菜ですので、どんなものと合わせても美味しいサラダになります。

あえていうなら、水菜をサラダにするときは、シャキシャキの歯ざわりを楽しむために食べる前に30分くらい氷水につけてパリッとさせてから水を切り、食べやすい長さに切って盛り付けるという、ちょっとした一手間をかけるのがおすすめ、というところです。

料理は食べ手には見えないさりげない一手間が違いを生み出します。

切る時には白い茎の部分と葉の部分を分けて刻んで、それぞれ食感の違う部分をバランスよく盛り付けるのも水菜サラダを美味しく仕上げるコツになります。

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水菜サラダの栄養バランスレシピ②水菜とツナのサラダ

水菜をサラダにするとき、絶対に合わせたいイチオシと言っても過言ではないのはツナです。

ツナをプラスすることで良質のタンパク質も取ることができ、栄養バランスがよくなります。

食べやすい大きさに切った水菜にスライスして水にさらした玉ねぎ、ツナをトッピングして、黒胡椒をたっぷり目にふり、レモン醤油をまわしかけます。

オイルはお好みでプラスしてもいいですし、ツナと一緒に食べることでオイルなしでさっぱり食べるのもおすすめです。

粗くひきたての黒胡椒をたっぷり振って香りを楽しむのが極上の一皿にするコツです。

水菜サラダの栄養バランスレシピ③パリパリ水菜のベーコンジャッとのせサラダ

紹介している他のサラダはみんな完全に生のパリパリの水菜を楽しみますが、このレシピだけはちょっと違います。

水菜の下ごしらえは変わりません。

パリパリに冷やした水菜を器にたっぷり盛りつけます。

生の水菜のサラダで食べる量より水菜を直径24cmくらいの大皿に山盛りにしてください。

ベーコン5〜6枚(100g〜150g)は5mm程度の短冊に切って、オリーブオイル大さじ2で弱火で焦がさないようにカリカリになるまで炒めます。

オイルを加えることで水菜の栄養の中で少し手薄なβカロテンも効率よく摂取することができます。

ベーコンからも油が出てくるのでフライパンの中にはオリーブオイルとベーコンの旨味が滲み出た油が混ざり合って、美味しい調味オイルが出来上がります。

ベーコンは油が出ると小さくなり、カリカリの状態です。

この熱いオイルを一気に山盛りの水菜にジャッとまわしかけます。

オイルの熱で水菜がしんなりしますので、すかさずレモン1/2個を上からぎゅっと惜しみなく絞ります。

オイルの熱で味がよくなじみ、水菜がしんなりしたところをいただきます。

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水菜サラダの栄養バランスレシピ④水菜のハム巻きサラダ

水菜はレタスやキャベツと違い、細長く葉が揃った野菜です。

この特徴を生かして食べやすいサラダを作ります。

薄切りのハムにほどよい量の水菜を束にしてのせます。

からしマヨネーズを少々のせてからハムで水菜をくるっと巻いて、巻き終わりを下にしてお皿に並べていきます。

ハムのピンクと水菜の淡いグリーンの色が綺麗で、食べやすく、手でつまんでパクッと食べることもできます。

ハムのタンパク質、マヨネーズのオイルでβカロテンの摂取率を高めればバランスよく栄養を取ることができます。

子供も食べやすく、大人はちょっとしたおつまみになります。

ハムは普通のハムでもいいですし、生ハムで作ればなかなかにおしゃれな前菜になります。

普通のハムの場合はねりからしを、生ハムの場合は洋風の粒マスタードをマヨネーズに合わせるのがおすすめです。

水菜サラダのバランス栄養レシピ⑤ドレッシングは梅オニオン

水菜は何と合わせても、クセがなく美味しく食べられますが、特にオススメしたいのは、動物性たんばく質と合わせること。

味の相性もいいですし、栄養バランスもよくなります。

ハム、ツナ、ベーコンは紹介しましたが、他に水菜と相性がよくてオススメしたいのがゆで卵のみじん切りやカッテージチーズです。

どちらも優しい味なので、淡白な水菜と組み合わせても水菜の風味が引き立ちます。

合わせるドレッシングは玉ねぎのすりおろし大さじ2、大きめの梅干しの果肉を包丁でペースト状に叩いたもの、オリーブオイル大さじ2、酢またはレモン汁大さじ2を混ぜ合わせた梅ドレッシングがおすすめです。

塩を加えず梅に含まれる塩分と酸味で塩分控えめで美味しいサラダをいただけます。

梅には栄養素としてはクエン酸が豊富に含まれていて疲労回復や胃腸の調子を整える効果があります。

このドレッシングがあれば、かつお節やしらす、海苔をトッピングした和風サラダとしてもオススメの組み合わせになります。

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水菜は栄養豊富なオススメの食材

火を通しても生でも食べられる水菜、難しいことは何もなく、栄養もしっかりとれますし、水耕栽培もできるので、流通も安定していて価格も比較的安価です。

写真のように茎が赤くなる水菜もあるので、見た目にも楽しむことができますね。

実は水菜はプランター栽培もすごく簡単でよく育ちます。

買ってもよし、育ててもよしの水菜、ぜひ気軽に食卓に登場させてみてはいかがでしょうか?

火を通した水菜の煮浸しやスープなど、まだまだ水菜の美味しい食べ方は他にもたくさん楽しめます。

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